【筋トレ】効率化！上手に栄養をとる５つのポイントを経験者が解説

せっかく筋トレをやっているのに、なんとなく食事をとっている人いませんか。

もったいないです。

ジムに通って半年たってもあまり変化がない。

過去の自分もそうでした。

それから筋トレに必要な栄養学を学び、実践してみたんです。

すると今まで以上に体に変化が現れ、食事の重要性におどろきました。

この経験から

• 週に2~3日以上筋トレするようになった
• 筋トレする場合何をどのくらい食べればいいのかわからない
• 筋トレ前後は何に注意するの？
• プロテインって必要？
• どんな食材がいいの？

という人に向けての記事になります。

筋トレに必要な栄養の知識

• 3大栄養素は重要
• ３大栄養素の必要な量を数字で確認
• 筋トレは空腹の状態でやらない
• サプリより食事内容の改善が最優先
• 筋トレにおすすめの食材

3大栄養素は重要

3大栄養素といえば

の３つです。

各栄養素について詳しく知っているという人は読み飛ばしてください。

人に伝えられるほどは詳しくないという人は読んでみてください。

炭水化物

皆さんご存じの通り、メインのエネルギーになります。（ケトジェニックダイエットを除く）

特に筋トレの時には、筋肉中に蓄えられた筋グリコーゲンというものが活躍して、エネルギーになっています。

炭水化物が十分に摂取されていると、筋肉に張りがでて筋トレもガンガンできます。

不足してくると、筋肉のハリがなくなってきて、筋トレ中に疲労感を感じやすくなります。

私は以前に、炭水化物の摂取量を半分に減らしてみたことがあります。

結果的に体重が落ちました。

そして残念なことに筋肉もおちました。

1日に必要なカロリー以下で、炭水化物（糖質）を減らした場合、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまします。

その結果、筋肉量が減るということが起こるんです。

体重を落としたい人は多いかもしれません。

しかし、体重が軽ければ、見た目なんてどうでもいい。

という訳ではありませんよね。

したがって、筋トレをする人は必要な量の炭水化物はとるようにしましょう。

タンパク質

筋トレをやる人にはタンパク質質が重要というのは聞いたことがあるかもしれません。

タンパク質は筋肉だけでなく、つめ、髪、肌、ホルモンなどの材料になっています。

当然ですが、筋トレをやる人は通常よりも多くのタンパク質が必要になります。

せっかく体が筋肉を増やそうとしても、材料であるタンパク質が不足したら筋肉はつかないからです。

したがって、体重㎏×2gのタンパク質はとるようにしましょう。

以前にこの落とし穴にもはまったことがあります。

筋トレを始めて以前よりも鶏肉のたくさん食べました。

しかし、一向に筋肉は増えず。

そのまま半年がたち、鏡の前の自分を見て、筋肉が増えない体質なんだと落ち込みました。

その原因は

鶏肉を食べている＝タンパク質は足りていると思い込みでした。

実はただのタンパク質不足という、残念ものだったのです。

その後、改めて食事内容を見直したことで問題解決となりました。

実はこのケース結構多いんです。

クライアントさんや知人の相談を受けたときに「ちゃんと食べてるつもり」「たべてるはず」という言葉がでる場面があります。

この場合、タンパク質の摂取量が足りていないことがほとんどです。

改めて計算しなおして、食事の改善をすることになります。

筋トレの効果を高めるためにも、必要な摂取量は計算して摂取するようにしましょう。

脂質

脂質に関して太るイメージがあると思います。

その通りです。

しかし、脂質は体の細胞膜やホルモンなどの材料にもなっています。

そのため、脂質を減らしすぎると体調を崩す人もいます。

脂質には必須脂肪酸と呼ばれるものがあります。

必須脂肪酸は体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があるものです。

そして、生きていくためには不可欠なものでもあるので最低限の量は必ず摂取しましょう。

私は知識がないころに、脂質をできるだけ摂取しない生活をしてみました。

結果的にやる気がなくなり、だるさに包まれたような状態になったのです。

そこで、最低限の脂質は摂取する必要があることを知り、食生活を改善しました。

その後は体調が良くなり、周囲から筋トレで逆三角になってきたといわれる結果に。

脂質に関しては、ゼロにしてはいけません。

３大栄養素の必要な量を数字で確認

バランスのいい食事をとるように。

私はこの言葉をいわれて、正直なところよくわかりませんでした。

バランスといわれても具体的な数字が浮かばず、何をどれくらい食べればいいのかもよくわかりませんでした。

それに、１８０㎝８０㎏の人と１６０㎝６０㎏の人が同じ食事量でいいとは思えませんでした。

ここで重要なことは、一人ひとりにあった具体的な数字があるということです。

まずは1日に必要な摂取カロリーをどのような内訳で考えるかが大切です。

基本的な、各栄養素の内訳

炭水化物

炭水化物は1日に必要な摂取カロリーの50~60%程度に設定します。

2500キロカロリー必要な人であれば1250~1500キロカロリーになります。

コンビニのおにぎりで例えると

計量器（はかり）がある人は炊いたご飯100ｇで168キロカロリーですので、測ってみるとわかりやすいですよ。

計量器があると便利です。

筋肉が増えないというクライアントさんからの食事相談の場合、炭水化物不足のケースが多いです。

炭水化物は食べ過ぎれば体に脂肪がつきます。

しかし、必要な量を摂取することは、筋肉を育てるためには必要になります。

怖がらずに、炭水化物は1日の摂取カロリーの50～60％分は食べるようにしましょう。

タンパク質

タンパク質については、1日に必要な摂取量が体重をもとに決められています。

それは

となります。

筋トレという刺激に対して、体は筋肉をつける必要があると判断します。

しかし、肝心の材料が不足した場合、筋肉はつきません。

したがってたんぱく質の摂取量は確保しましょう。

注意点として

1日に必要な摂取カロリーをとれていない場合、いくらたんぱく質をとっていても、筋肉は増えません。

筋肉が増える条件とは

1日の消費カロリー＜1日の摂取カロリー

これも忘れないようにしましょう。

脂質

脂質はとりすぎれば太ってしまいます。しかし、絶対に必要な栄養素でもあります。

先ほどの2500キロカロリー必要な人を例に考えてみましょう。

2500キロカロリーの15％なので、375キロカロリーになります。

注意点としては

脂質を極限まで減らす場合でも、摂取カロリーのうち最低10％は摂取するようにしましょう。

脂質の摂取量が少なすぎると、元気が出なくなり、肌が乾燥してくることが多いです。

何より困るのが、筋肉を発達させるテストステロンというホルモンが減少します。

筋トレをしている人の目的は健康的でかっこいい体を手に入れることが目的ですよね。

効率よく筋トレの効果を出すために、脂質を減らしすぎないことを頭に入れておきましょう。

筋トレは空腹の状態でやらない

空腹のときには筋トレはお勧めできません。

空腹状態でトレーニングをすると、不足したエネルギーを補うために、筋肉を分解してエネルギーとして利用します。

そのため、筋トレのせいで筋肉が減るという悪循環になります。

筋トレ前

トレーニングの２～３時間前には、まとまった食事をとっておくとよいです。

しかし、忙しい社会人が予定通り食事することは難しい場合もありますよね。

そんな時はトレーニング１時間程度前に

これは筋トレに慣れている人はやっていると思います。

しかし、これすら難しいことがあるかもしれません。

そんな時は果物ジュースでもいいです。空腹状態は避けて糖質が多い飲み物を摂取しましょう。

以前私は、何もない時に自販機でコーラやマウンテンデューを買い、少しずつ飲みながらトレーニングをしていた頃もありました。

実際に空腹状態の時と、コーラを飲んだ時を比較してみたことがあります。

結果としては、空腹状態よりコーラを飲んでいるほうが、トレーニングのセット数を多くこなすことができました。

こういったことからも、空腹状態で筋トレはしないようにしましょう。

筋肉の分解が進むだけでなく、筋トレの質も下がります。

筋トレ後

トレーニング後は炭水化物とタンパク質をとりましょう。

筋トレ後３０分がゴールデンタイムといわれますが、３１分になると効果がなくなるわけではありません。

筋肉が回復したがっているので、できるだけ早く炭水化物とタンパク質を入れてあげましょうということです。

この時に、固形物だと消化・吸収に時間がかかるのでアミノ酸やプロテインを使い人も多いです。

その後の食事でも、炭水化物とタンパク質が多めの食事をとるようにしましょう。

値が張りますが、お寿司や海鮮丼は炭水化物・タンパク質・脂質が取れて非常におすすめです。

サプリより食事内容の改善が最優先

プロテインって聞くの？

よく聞かれます。

回答は。「人による」としか言えません。

これは実際にクライアントさんであったケースです。

この場合は効果があったといえます。

しかし、次の場合はどうでしょう。

この場合は効果を感じられないでしょう。

このように、プロテインをはじめとするサプリメントは魔法の粉ではありません。

まずは基本となる食事を改善しましょう。

そして、不足した場合にはサプリメントの使用を考慮するという順番で進めるようにしてください。

筋トレにおすすめの食材

筋トレといえば、ささみとブロッコリーのようにイメージする人もいるかもしれません。

確かに両方ともいい食材ですが、ほかにもたくさんありますので、代表的なものを紹介します。

特に重要なのは、味と経済面で継続しやすいものを選ぶようにしてください。

炭水化物

ご飯なら玄米、麺類はそば、パンなら全粒粉だけという人もいます。

確かに繊維が豊富で太りにくく、いい食材です。

しかし、飽きないためにも、適度に好みの食材をたべるのもいいと思います。

以前サツマイモ、玄米、そばだけで生活してみましたが、続けるのがつらくなりました。

強力なモチベーションがある人や、飽きない人はいいと思いますが、自分に合う食材を見つけると継続しやすいですよ。

ちなみに私は白米・パスタ・そば・サツマイモ・パンを食べています。

タンパク質

鶏肉は皮をはがすとかなり脂質を抑えられます。

豚肉や牛肉は、ヒレやモモ肉がおすすめですが高いです。

魚は（サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマなど）良質なたんぱく質と脂質が取れます。

卵も良質な脂質とタンパク質が取れて、お手頃価格なのでおすすめです。

タンパク質は炭水化物に比べると高いことが多いです。

経済的に継続できるメイン食材を選んで、たまに贅沢をするのがおすすめです。

私はサケ・ササミ・モモ肉（牛・豚）・サバの缶詰をよく使っています。

脂質

油に関しては、オメガ3と呼ばれる良質な油をとるといいです。

血液をサラサラにする効果や、体脂肪を減少させる効果もあるので、1日に必要な範囲内で積極的にとりましょう。

脂質全般に対して注意してほしいのは、酸化しやすいことです。

できるだけ鮮度の高いものを摂取するようにしましょう。

青魚は新鮮なものを食べるか、缶詰のものを食べるといいですよ。

油であれば、できるだけ早く使い切る。

MCTオイルはサラダにかけたり、汁物に加えたりします。

私は以前に大容量のものを買ってしまし、使い切れずに後悔しました。

まずは少ない容量のものを使うことをおすすめします。

まとめ

• 自分の摂取カロリーの内訳と具体的な数字を確認する
• 各栄養素の具体的な摂取量を確認する
• 空腹状態で筋トレをしない
• 筋トレ後は速やかに炭水化物とタンパク質を摂取する
• 味や金銭的に継続できる食材を選ぼう

増量して筋肉をつける・減量して引き締めるという場合の栄養摂取に関しては、こちらの記事に書いてあります。

筋トレの効果を高めるのは食事がカギですよ。