【筋トレ】しても見た目が変わらないあなた！食事で損していませんか？

筋トレをはじめたけど見た目が変わった気がしない。（とくに２ヶ月以降）

そう感じている人いませんか？

すぐには結果がでないとは聞いていたけど、こんなにも変化がないものなのか。

これは私が本格的に筋トレを始めて直面した問題です。

その原因はズバリ食事でした。

その後食事やカロリー設定を見直したところ、体に変化がおきました。

その経験をもとに、この記事では

という人に向けた記事です。

筋トレに食事は重要！！

• 食事は筋トレの効果を左右する
• 1日の必要なカロリーを確認する
• 筋肉をつけたい（増量）場合は＋500キロカロリー
• やせたい（減量）の場合は－500キロカロリー
• 食事摂取がうまくいっているかは体重で確認
• バランスのいい食事→具体的な数字で把握する
• まとめ

食事は筋トレの効果を左右する

これはかなり重要です。

筋肉を増やすためには、1日に消費するカロリーよりも、摂取するカロリーが多くないと筋肉は増えません。

これとは逆に、痩せたい場合（減量）は１日の消費カロリーよりも摂取するカロリーが少なくないと体重は減りません。

この理屈をシーソーをイメージした図を見てください。

筋肉を増やす！

逆に体重を減らして体を引き締めたい場合は、1日の消費カロリーよりも摂取するカロリーが少ないことが条件となります。

減量する！

これを理解しておかないと結果が出ません。

頭に入れておきましょう。

以前に知人から、筋トレを始めたけど効果が出ないと相談されました。

筋トレ自体には問題がなさそうだったので、食事内容を確認。

本人としてはかなり食べているつもりとのことでしたが、圧倒的に摂取カロリー不足でした。

その後食事指導をして、必要な摂取カロリーをとるようにしてもらったんです。

2か月後にどうなったかといえば、胸板が厚くなり腕が太くなったと喜んでいました。

その後は軌道に乗り、服の上からでもわかるかっこいい逆三角体形に。

個人的な意見ですが、クライアントさん以外でも食事で損をしている人は多いと感じています。

食事は筋トレの効果を左右するということは忘れないでください。

1日の必要なカロリーを確認する

あなたは自分が1日に何キロカロリー必要かわかりますか？

実際に何キロカロリー必要かを把握することは、とても重要なんです。

目安が何もないままカロリーコントロールをするのは、ほぼ不可能です。

ジャングルで地図もなくゴールを目指せるでしょうか。

難しいと思います。

まずは目安となる1日の消費カロリーを計算してみましょう。

身長・体重・年齢から計算する方法がありますが、研究などで被験者の消費カロリーを計算した場合、予定よりも消費カロリーが多く計算されてしまうことがありました。

そのため、今回は国立スポーツ科学センターでも採用されているJIS式という計算方法を用います。

この計算では体脂肪率がわからないと計算できないので、体組成計などをお持ちでない人はこれを機に入手しておくことをおすすめします。

こちら安心のタニタです。何万円もするものは必要ないと思います。

まず体組成計で体脂肪率を調べてください。

それから自分の筋肉量（除脂肪体重）を算出します。

ここでは体重70㎏で体脂肪率20％のひとを例にやってみましょう。

• 70㎏×0.2＝56㎏　
  • 体重から脂肪の重さを引いた数字が筋肉量（除脂肪体重）
• 筋肉量（除脂肪体重）56㎏×28.5＝1596キロカロリー（基礎代謝）
  • 筋肉量（除脂肪体重）に28.5をかけると基礎代謝量がわかる。
• 基礎代謝量1596キロカロリー×1.5（生活活動強度　適度）＝2394キロカロリーとなります。
  • 生活活動強度は
    • 1.3（低い）
    • 1.5（やや低い）　←多くの人がこのレベルといわれています。
    • 1.7（適度）　
    • 1.9（高い）　　から選択します。

この計算で約2394キロカロリーが1日の消費カロリーということが計算されました。

この消費カロリーを基準にして食事をしていれば、理論上は太りも痩せもしないということになります。

注意点としては、この値はあくまでも目安ということです。

なぜかというと

など、日常生活では消費カロリーを左右する状況が起こります。

したがって完璧に消費カロリーを算出するのは不可能といわれています。

しかし、目安がないとどうしようもありません。

だからこそ、目安の数値を確認しておきましょう。

そして、この目安に対して

筋肉をつける場合は＋500㎉

減量する場合は－500㎉

といったように調整します。

慣れてくると

というように微調整ができるようになってきます。

筋トレの効果を最大限引き出すためにも、1日に必要なカロリーは必ず把握しておきましょう。

筋肉をつけたい（増量）場合に必要なカロリーは＋500㎉

筋肉をつけたい（増量）の場合は1日に必要なカロリーに＋500㎉と設定します。

これには理由があります。

筋トレをして筋肉を増やすためには1日の消費分以上のカロリーを摂取していないといけません。

同時に筋肉の材料であるタンパク質が足りていることも重要になります。

ここで、必要以上に食べ過ぎてしまった場合はどうなるでしょうか。

仮に、1日の必要なカロリーに1000~2000キロカロリー加えてカロリー摂取したとします。

必要以上のカロリー摂取があった場合には当然脂肪になります。

せっかく筋トレをして筋肉を増やそうとしても、体脂肪が増えすぎてしまったとしたらどうでしょう。

多くの人にはデメリットですよね。

こういった理由から、＋500キロカロリーの設定で食事をすることがポイントになるわけです。

ちなみに増量の目安ですが、1ヶ月に2㎏くらい増えるペースを狙ってみましょう。

痩せる（減量）したい場合は－500㎉

引き締まった体を目指して痩せたい！という人も多いですよね。

この場合は減量をします。

減量する場合は基準のカロリーに対して－500㎉に設定しましょう。

この時に注意してもらいたいことがあります。

それは急激に摂取カロリーを落とさないことです。

例えば－1000～1500㎉と大幅に摂取カロリーを減らしてしまうと

などが起こる場合があります。

せっかく体が絞れてきたけど、筋肉も落ちてメリハリがない、リバウンドしやすい

なんてことも起こりかねません。

そんな状態にはなりたくないですよね。

これは、体が過度なカロリー不足を検知して、代謝を落としてしまうからなんです。

こうならないためにも、基準のカロリーから－500キロカロリー以上減らさないようにしましょう。

注意点としては、1日で体重が変動する場合は水分や便の影響が多いです。

一喜一憂する必要はありません。

いきなり大成功する人もいませんので安心してください。

減量の目安ですが、1ヶ月に2㎏くらい減るペースを狙ってみましょう。

カロリー摂取がうまくいってるかを確認する方法

筋肉をつける増量と、体を絞っていく減量。

これらがうまくいっているかどうかは、体重で判断することができます。

以下の手順で確認してみましょう。

慣れてくると鏡を見た感じと感覚だけで増量・減量できるようになる人もいます。

しかし、始めたばかりの人には難易度が高いと思います。

まずは数字で表される体重を参考にしてみましょう。

バランスのいい食事ってなに？

バランスのいい食事っていわれても、とても抽象的ですよね。

必要なのは具体的な数字です。

先ほどのサイトで1日の消費カロリーが2500キロカロリーの人をモデルに考えます。

筋肉をつけるために増量すると＋500キロカロリー必要になるため、3000キロカロリー摂取する必要があります。

摂取する具体的な数字は以下のようになります。

• タンパク質は体重（㎏）×２倍（ｇ）
  • （例）体重70㎏×２g＝140gのタンパク質をとる。　　
  • 　タンパク質1g＝4キロカロリー
• 糖質は一日の摂取カロリーのうち50~60％
  • （例）3000キロカロリー摂取する人は1500～1800キロカロリーは糖質をとる。
  • 　糖質1g＝４キロカロリー
• 脂質は1日の摂取カロリーのうち10～15％
  • （例）3000キロカロリー摂取する人は300~450キロカロリーは脂質をとる。
  • 　脂質1g＝9キロカロリー

このような内訳でカロリー摂取すると、体脂肪をそこまで増やさないで済みます。

脂質を50～60％摂取するような方法（ケトジェニックダイエット）もありますが、まずは揚げ物やスナック菓子などを控え、低脂質での減量をやってみるのがいいと思います。

まとめ

筋トレをして体型を変えていくには食事が重要です。

• 筋トレするなら食事は重要
• 自分の消費カロリーは確認しておく
• 増量は＋500キロカロリー
• 減量は－500キロカロリー
• 毎朝体重を確認する
• 摂取カロリーの内訳は、具体的な数字で把握する

これらを継続して望む体型になりましょう。

近い未来に分厚い胸板やたくましい腕、逆三角の背中が待っています。

もし自重トレーニングだけしかやっていない人がいたら、器具を使ってトレーニングすることも考えてみましょう。

こちらの記事に自宅でのおすすめ筋トレアイテムなどの情報を載せています。効率よく結果を出しましょう。