【筋トレ初心者】はプロテインいらない？実際のところを経験者が解説！

この記事は

という疑問を持っている人に対しての記事です。

筋トレをやり始めたころは情報に振り回されて、迷うこともありますよね。

私は25年ほど筋トレをしてきました。

大学院でスポーツ栄養学を学び、自分の体でも実践した経験から説明したいと思います。

筋トレ初心者はプロテインいらない？

結論としてこうなります。

食事から体重kg×2gのタンパク質が取れている場合＝不要

食事から体重kg×2gのタンパク質が取れていない場合＝導入を考えてもいい

例）体重70㎏の人なら140gのタンパク質が摂取できているか？ということです。

食事から体重kg×2gのタンパク質が取れている場合＝いらない

この場合は無理にプロテインを飲む必要はありません

食事から体重kg×2gのタンパク質が取れていない場合＝導入を考えてもいい

この場合は人によって抱える問題が違う場合がありますので、以下で確認していきましょう。

食が細い

昔の自分です。以前はたくさん食べられませんでした。

牛丼並盛１人前でもおなか一杯。

自分としては結構食べたつもりでも

なんてことも。

筋肉をつけたい場合は

1日の消費カロリー＜１日の摂取カロリー

にする必要があります。

食が細い人には、これがしんどいんです。

そのため、炭水化物はお餅のように量は少なく、カロリーが詰まっている食品を使いました。

問題はタンパク質です。

タンパク質でお餅のように密度の高い食べ物は、ビーフジャーキーや鮭とばなどです。

これらはコストがかかりますし、塩分をとりすぎてしまうことと、硬くて顎が疲れます。

そこで活躍したのがプロテインでした。

水に溶かすか、口の中に直接放り込んで飲み込むだけです。

通常の食事より、おなかが膨れません。

したがって、食が細くて必要な栄養摂取量が確保できない場合には、プロテインが活躍します。

食べる時間がない

仕事が忙しくて、食事をとる時間が少ない。

そんな人いませんか？

以前のクライアントさんは、多忙を極める業務で、昼食の時間が５分とのことでした。

そのため、定食のようなものは食べられず、おにぎりを飲むように食べている状態。

スキマ時間を確認すると、水分補給程度はできる環境でした。

対策として

職場の冷蔵庫に溶かしたプロテインを用意しておいて、水分補給としてプロテインを飲む

結果として順調に筋肉がつき、理想の体に近づいたと大喜び。

ちなみに、筋トレの食事法として、５~６回に分けて食事をすると良いといわれます。

しかし、忙しい現代人がそこまで理想通りの生活を送るのは難しいですよね。

そんな時は、液体としてこまめに補給できるプロテインは有効です。

好き嫌いが多い

好き嫌いが多い場合には、食事内容に苦労することが多いです。

特にタンパク質として優秀な食材である

別の要因としてはサバや卵にアレルギーがある人もいます。

本来はタンパク質摂取のために、食べることができたほうが有利です。

しかし、無理なものは無理なので仕方がありません。

こんな時には不足分をプロテインで補うことが必要になる場合もあります。

食事に飽きやすい

筋トレの強者たちには、毎回の食事を固定化している人もいます。

毎日同じ食事を淡々と繰り返すということです。

これは個人差が非常に大きいと感じています。

できる人は目標に向けて取り入れます。

しかし

という人もいます。

理由は食事に飽きるからです。

食事の固定化のメリットとして、栄養の管理がしやすく、日によって誤差が出ることがないからです。

しかし、すべての人ができることではありません。

私は、食事も人生の大きな楽しみの一つであると考えています。

時にこんな問題が起きます。

日々違った食事をしていると、予定よりタンパク質の摂取量が少ないことがあります。

そんな時には

という対処をすることも可能です。

こういうケースではプロテインは便利だと感じます。

プロテインのメリット・デメリット

ここで、プロテインのメリットデメリットを簡単に説明します。

メリット

• 時間がかからない
• 余分な脂質がない
• 計算しやすい

手軽に摂取できる

タンパク質を食材から摂取するときには何らかの調理をすることが必要になります。

例外としては刺身や納豆でしょうか。

それ以外では火を通すことが多いと思います。

そんな時に水に溶かすか、直接口に入れて水を含み飲み込む（ビルダー飲み）で済むプロテインは優秀です。

私は水に溶かすのも面倒なタイプなので、いわゆるビルダー飲みで過ごしています。

念のため、時間を測ってみました。

４０秒もあれば完了します。

４０秒で食材を調理して、よく噛んで飲み込むのはほぼ不可能ですよね。

この手軽さはプロテインを使う大きなメリットといえます。

余分な脂質がない

筋トレをする人で、脂肪をつけたい人はいません。

つけたいのは筋肉ですよね。

タンパク質摂取をするときに問題となるのが、食材からタンパク質を摂取しようとすると、脂質も摂取してしまうことがあります。

脂質がほとんどないお肉だと、ササミや皮を剥がした鳥胸肉などが代表的です。

しかし、これだけでは飽きてしますこともあります。

こんな時、たまには他のお肉を食べたいというと、余分な脂質をとることに。

プロテインには余分な脂質がありません。

その成分は当然ながらタンパク質が占めています。

この点もプロテインの強みだといえます。

計算しやすい

プロテインはパッケージに成分表が書いてあるため、何グラム摂取したかがわかりやすいです。

一方で、通常の食品に関しては、表示されている数値に誤差があることが多いです。

例えば、サバの缶詰に記載されている栄養成分などでは

わかるでしょうか？

「栄養成分表示100g当たり」の下に「推定値」と書かれています。

季節によってとれる食材の脂の乗り具合なんて細かくわからないんです。

それに、食品表示の法律で誤差20％までが認められています。

つまり、100gと書かれていても「80g～120g」の誤差が許されています。

これに対してプロテインは品質を厳しく管理された工場で、厳格に製造されているそうなので、誤差が少ないといわれています。

筋トレは食事からの栄養摂取が大きなカギとなります。

栄養摂取量を計算しやすいのはメリットの一つです。

デメリット

• プロテイン代がかかる
• タンパク質は食事から摂取したほうが脂肪がつきにくい

プロテイン代がかかる

当たり前ですが、プロテイン代がかかります。

最近では社会情勢からの値上げがあり、以前より高騰しています。

出費が増えるという部分ではデメリットといえるでしょう。

タンパク質は食事から摂取したほうが脂肪がつきにくい

タンパク質を単品で固形物から摂取すると、消化吸収の過程で摂取カロリーの３０%程度が熱として消費されます。

マニアックな話ですが、食事誘発性熱産生（DIT）と呼ばれるものです。

結果的に摂取カロリーが抑えられるような構図になります。

そのため、余分なカロリー摂取が抑えられて脂肪がつきにくくなるというものです。

この影響を考慮して、ガチガチに筋トレしている人の中では固形物からタンパク質を摂取するという場合があります。

私はササミを150gの小分けにしていつも使っています。

他の要因としては、プロテインより固形物のほうが消化吸収に時間がかります。

そのため、血液中のアミノ酸濃度を長時間高い値でキープできるというメリットがあります。

消化吸収が早いプロテインでは長時間血中アミノ酸濃度を高めることが難しいです。

その点がデメリットともいえるでしょう。

自分の生活スタイルに合わせて、食事とプロテインをうまく組み合わせ使っていくのが得策です。

まとめ

• 食事から体重kg×2gのタンパク質が取れている場合＝プロテイン不要
• 食事から体重kg×2gのタンパク質が取れていない場合＝導入を考えてもいい
• プロテインのメリット
  • 手軽に摂取できる
  • 余分な脂質がない
  • 計算しやすい
• プロテインのデメリット
  • プロテイン代がかかる
  • タンパク質は食事から摂取したほうが脂肪がつきにくい

筋トレはベースとなる食事が重要です。

プロテインはあくまで補助として考えましょう。

こちらの記事でカロリー計算や、何をどのくらい食べるかを紹介しています。

余計な回り道はしたくないというひとは読んでおきましょう。