あなたは自分の後ろ姿を気にしたことがありますか？
普段自分で見ることはありませんが、人には見られてることが多いところ、それが背中です。
いうまでもなく、鍛えられた背中はシャツやスーツがよく似合いますよね。
そんな背中になりたい！という人にはズバリ懸垂がおすすめです！
この記事では
- 背中を鍛えたいけど何をやればいいかわからない。
- 逆三角形のかっこいい背中を目指したい。
- そこまで筋トレの時間が取れない。
という方に向け、懸垂がおすすめである理由を伝えする記事になります
私は実際にジム、家庭用懸垂マシン、公園の鉄棒などいろいろと懸垂を試していました。その経験をお伝えします。
かっこいい背中を作り上げるサポートになればうれしいです。
懸垂が背中のトレーニングにおすすめの理由３つ！
- 逆三角に必要な部位を鍛えやすい。
- レパートリーが豊富。
- 時短になる。
逆三角に必要な部位を鍛えやすい
逆三角の背中を作るためには、大円筋や広背筋を鍛えてあげる必要があります。
懸垂はこれらの筋肉に対して強い刺激を入れられる優秀な種目なんです。
みなさんは大円筋や広背筋がどこにあるかわかりますか？
下の画僧に黄色い〇印があります。
〇で囲んだあたりが大円筋になります。（実際は小円筋も含みます）
次は広背筋です。
下の画像でオレンジの〇で囲んだ部分が広背筋になります。
逆三角の背中を作るためにはこの部分を鍛えてあげると効果的です。
（肩の中央も鍛えてあげるとさらに効果的ですよ）
これらの筋肉を鍛える種目に、ジムにあるラットプルダウンという種目があります。
しかし、すべての人がジム通いしているわけではありませんよね。
懸垂は近所の公園に鉄棒があれば、だれでも気軽に挑戦できる種目です。
それだけでなく、懸垂は大円筋や広背筋以外にも、背中の厚みを出す僧帽筋や菱形筋も鍛えることができるんです。
実際にボディービルダーやフィジークをはじめとする選手たちも、背中のトレーニングでは懸垂を入れているという場合が多いです。
背中を鍛えるレパートリーが豊富
懸垂っていろいろなレパートリーがあるんです。
具体的には
- 手の幅
- 肩幅くらい
- 肩幅の1.5倍くらい
- 肩幅の1.5倍以上
- 持ち方
- 手のひらが前（順手）
- 手のひらが後ろ（逆手）
- 手のひらが向い合せ（ニュートラル）
といったように、手の幅や持ち方で鍛える部位が変わるマルチなトレーニングになります。
こちらの動画で詳しく説明されています。
山本義徳さんという方のチャンネルです。専門的でありながらも、とても分かりやすいので、筋トレをやる人はチャンネル登録しておくと有益な情報が手に入りますよ！
レベルアップしてもっと学びたい！という人は山本義徳さんの書籍を読むのもいいと思います。（トレーニング科学の大学院生時代に非常にお世話になりました）
まずは
- 大円筋メインで鍛えたい！
- 順手（サムレスグリップ）
- 肩幅の1.5倍より広い幅で握る
- 広背筋メインで鍛えたい！
- 順手（サムレスグリップ）
- 肩幅の1.5倍程度で握る
という形で覚えておきましょう！
ちなみに手の握り方として順手と書きましたが、背中に効かせやすい握り方があります。
それはサムレスグリップという持ち方です！
順手とサムレスグリップを比較した画像です
順手（サムアラウンド）
このように順手は棒に対して親指を下回しこんで握るオーソドックスな握り方です。
小学校で習ったかもしれません。
素早く懸垂を繰り返す動作を優先したい！という方は順手でもいいと思います。（体の揺れを制御しやすいです）
サムレスグリップ
サムレスグリップは、棒に対して上から親指をかぶせます。
この時に小指側に力を入れてあげると。背中に刺激が入りやすくなります。
興味がある方は、順手とサムレスグリップの両方試してみてください。
違いが判ると思います。
実際にやってみると一回もできないかもしれません。
そういった場合は
まずは肘をのばした状態でぶら下がるだけからやってみましょう！
次は懸垂の一番上まで上げたポジションまでジャンプして上がります。
そして5秒かけてジワジワ下ろしていきましょう。
その時は筋肉痛になった部分に、うまく刺激を入れることができたということです！
持ち手の幅や握り方を変えてみると、自分の体の使われている部分がわかるようになってきます。
それがわかってきたら上達の証ですよ！
時短になる
働いている人や子育て中の人が、毎日1時間くらいトレーニングするって結構むずかしいと思うんです。
大変ですよね。
当然トレーングに使える時間が少ない人もいると思います。
私も同じでした。
そこで、上半身の種目で多くの筋肉を、短時間で鍛えられる種目は何だろうと考えたんです。
結果的に選んだ種目は懸垂でした。
広背筋や大円筋だけでなく
上腕二頭筋（力こぶ）
三角筋（肩のうしろ）
僧帽筋（背中の厚み）
菱形筋（背中の厚み）
など多くの筋肉に刺激を入れることができます。
これも懸垂の時短というメリットです。
別のケースとして、皆さんがジムに到着して、自分のやりたい種目が混んでいてできない！
なんてことはありませんか？
私は引っ越しが多いため、計7か所のジムに行ったことがあります。
そこで感じたんですが、ラットプルダウンて混んでいることが多いんです。（たまたまかもしれませんが）
そんな時は懸垂で済ませてしまいます。
持ち手の幅と握り方を数パターン変えて、背中と腕（力こぶ）の筋肉を懸垂マシンだけでやってしまいます。
1セットごとの休憩時間（インターバル）を45秒くらいにしてしまえば15分くらいで終わります。
みなさんも試してみてください！
効率よく背中を鍛えるためのアイテムを紹介！
- 懸垂マシン
- パワーグリップ
- ゴムバンド(ゴムチューブ)
懸垂マシン
家に置く場所がある！という人は導入してもいいかもしれません。
トレーニングで一番大切なことは継続です。
気軽にできる環境って強いですよ。
自宅トレ派はもちろん、近所の公園だと雨の日はできないし、周囲の目線が気になる！
という人はぜひ導入を考えてみましょう。
買うときには耐荷重量150㎏以上のものがいいです。
慣れてくると自分自身に重りをつけて懸垂をするというパターンもあります。
そんな時に貧弱な懸垂マシンでは耐えられません。
最近では筋トレブームの影響で、昔よりクオリティが上がってきています。
この商品は良さそうですね。
150kgの耐荷重量で、腕の外側の筋肉や腹筋のトレーニングもやりやすいようにできてます。
レビューではトラブルがあっても問い合わせるととても丁寧に対応してくれるようです。
買うなら購入後も丁寧なフォローをしてくれる会社を選ぶようにしましょう！
パワーグリップ
パワーグリップは握力の補助としてとても重宝します。
これを使うと、鍛えたい筋肉は余力があるのに握力が限界でトレーニングができない！
というもったいない状況を回避できます。
実物はこのようなものです。
このように手首に巻いて使用します。
左右が決まっています。
左右逆に使っても一応は使えますが、正しく使ったほうがより力が入ります。
使い方としては2パターンあります。
パターン②のほうがグリップ力は強いです！
棒に対して上からかぶせる
パターン①
棒に対して下から回しこんで握る
パターン②
パワーグリップをちゃんと使うと、握力をあまり気にせずにトレーニングをすることができます。
ただし、握力自体を鍛えることも忘れないでくださいね。
コスパが高いのはこの商品です！
ゴムバンド(ゴムチューブ)
これは補助の道具です。
自力で懸垂ができない人や、自力で20回できる！
という人でもあると便利なアイテムです。
使い方は懸垂マシンのバーに引っ掛けて、反対側を足に引っ掛けます。
こうすると下におろしたときはゴムの張力が補助として働いてくれます。
ある程度体が上がるとゴムの補助が弱くなり、自力で上げる割合が増えます。
やったことがある人はわかると思いますが、懸垂ってある程度のところまで上げるのが難しいんです。
そこを補助してもらうと、上げやすくなるポイントがあります。
毎回サポートしてくれるパートナーがいればいいですが、一人でトレーニングする人も多いですよね。
こちらは筋トレダンジョンさんの動画です。ゴムチューブを使ったアシスト懸垂について丁寧に説明されています。
ほかの動画では自宅やジムでのトレーニング動画が多数あります。初心者用の動画には🔰マークが付けられていて、動画を見ながら一緒にトレーニングできる動画に工夫されているのがとても分かりやすいです。
まとめ
懸垂はメリットが多いトレーニングです。継続して逆三角の背中を手に入れましょう。
他の記事では、自宅トレーニングで効率を上げる器具や具体的な選び方の記事もあります。
そして忘れてはならないのは食事です。
ちゃんと計算したうえで栄養を摂取していますか？
心配な人のために、筋トレの効果を上げる食事関連の記事もあります。
筋トレの効果を高めたい人はどうぞ。
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